短時間で体力をつけるには???

私は今、中1でテニス部に入部しました。
部活では、ラダーという道具を使って練習しています。
そのラダーを使って走る（??）のが部活の時間の合計で50本以上ぐらいあるんです。
20本が何回かです。
私は、体力がありません。
20本を1回やるだけでもすごく疲れます。速く走れないし・・・。
だから、体力をつけたいんです。
出来るだけ短時間で出来て、難しくなくて・・・。
時間もお金もそんなにないですし、田舎ですから近くに何もないです。家で簡単に出来る方法はないですか???
とりあえず短時間で出来るだけ体力を付けたいです。
難しいかもしれませんがよろしくお願いします。

　学校と家の距離が分らないが、
毎日　走って学校を往復する。

短時間で体力　　そんな魔法の様な話はありません。
何事も　コツコツと積上げる努力が一番です。

でも　食べる事は大事だよ。

これはたぶん姫奈さんが求めておられる回答ではないと思いますが、それを承知であえて書きますと、そのラダーという道具を使って合計で50本以上走る練習こそが、体力もなく速く走れない姫奈さんに体力をつけ速く走れるようにする練習なのではないでしょうか？そして最終的にはテニスが上手くなるための基礎トレーニングだと思います。まだ中一で部活をはじめたばかりだから、練習について行くのが大変だと思います。私にも経験があります。でも、どこの部活にも伝統的な練習方法なんかがあって、それをこなして皆上手くなっていったんだと思いますので、出来ないなりにもそのプログラムを日々消化していると、夏休みの終わりころにはたぶん凄く強くなっておられると思います。あせる気持ちもわかるのですが、練習のための練習をやると体を休める暇がありません。体力がつくということはイコール筋肉が発達することですから、筋肉が発達するためには実は十分な休息が必要なのです。ですから私が姫奈さんに短期間に体力がつくためのアドバイスするとすれば、むしろ十分に体を休息させることと、高タンパクな食事をする事です。体は休息中や睡眠中に出来るということを知ってください。練習は部活のメニューで十分だと思います。お家ですることはよく食べてよく眠ることですよ。

筋力をつけたいのなら、たんぱく質を多めに摂取してウェイトトレーニングをやること。

基礎体力をつけたいなら、最も簡単な方法はランニングですね。
ジョギングより少し早めの速度で１時間つづけてランニングします。それを毎日続けてください。
はじめのうちは筋肉痛になりますが、１週間ほどで慣れます。

これから気温が上がって暑くなってくるので、ノドが渇く前に水分補給を忘れずに。ノドの渇きは絶対に我慢しないこと。
ノドの渇きを我慢させる大昔の精神論なんか何の役にも立ちません。

水分補給はスポーツドリンクを２倍ていどに薄めたものが最適です。市販のままでは少し濃いめなので、かえってノドの渇きを促進してしまいます。

飲むポイントは、
ノドの渇きを感じる前に飲む。
汗をかいた分だけ補給する。
でもガブ飲みしないこと。

汗をかいたら、こまめに拭き取ること。
大汗をかいて体の表面を汗が覆ってしまうと、かえって熱の放散を妨げてしまうからです。

そして地道に続けることで確実に必ず体力がつきます。

現在　学生さん（中学生）なのでしょうか？
発展途上の　お身体と思いますが、
体力を付けるのなら　まず走る事！
最初は辛いでしょうが徐々に慣れてきます。
初めは５Kmからとか５Kmが辛くなくなってきたら
10Kmへ
それに慣れてきたら10Kmの自己タイムを縮めるなど
お金が掛らなく体力を付ける方法がありますよ！

筋力を付けるのならウｴイトトレーニングです！
バーベル等　私は使用しておりますが、
腕立て１００回３SET　腹筋背筋１００回3SET等
１日　その3SETを１SETとして
慣れてこられたら回数を増やすと数か月で
かなりの筋力UPが目にも見えます。
お金に余裕が有りましたら筋トレ前後に
プロテインを飲みますと更に早く筋肉UPです！
しかしながら筋トレの場合は休憩が必要ですので
（毎日激しい筋トレをしますと只の筋肉痛のみです）
１度筋トレをしたとして１～２日は筋トレせず・・・
が、筋力UPに繋がります。

姫奈さんの「短時間」が　どれ位かわかりませんが、
１～２週間では、体力・筋力は付きませんので
３か月～半年を目指して身体を労りながら・・・が
最短のキーポイントだと思います。

私事ですが30歳を過ぎ２年間で肉体改造しまして
サーフィン（波乗り）の全国大会７位（微妙～。。。）
という成績を残しました！

焦る必要はありません。
体力とは時間をかけてじっくり作るものです。
例えば、機械的に作った筋肉はすぐに落ちます。
たしか田舎に住んでおられるんですね？
近所の運送業や農家の年配者の筋肉を見て下さい。
70歳を過ぎても落ちていませんよ。
また、中１で国体にすぐに出場するとか国際大会出場など、
ないでしょう？
あなたの先輩も中１の時は体力が無かったのです。
じっくり焦らずに体力をつけてください。
体力とは持久力です。
運動の基本は走ること。
野球の投手はマラソン選手並みに毎日走っています。
走るとは？
走ると肩を（腕）振ります。
腕を振ると肩が動きます。
肩が動くと、肩が暖まり、また筋肉がつきます。
まずはゆっくり走ることを薦めます。
ポイントは何でも「継続」です。
勉強もスポーツも継続が大切ですよ。